La creatina monohidratada es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints. Aquí te explicamos cómo usarla bien.
¿Cómo funciona?
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en tus músculos, una fuente de energía rápida. Con más reservas puedes hacer una o dos repeticiones extra por serie, y con el tiempo eso se traduce en más fuerza y músculo.
¿Cuánta creatina tomar al día?
La dosis habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días, incluso los días que no entrenas. La constancia es lo que importa.
¿Hace falta la fase de carga?
No es obligatoria. La fase de carga (unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días) satura el músculo más rápido. Si tomas 3–5 g diarios, llegas al mismo punto en unas 3 a 4 semanas.
¿Cuándo tomarla?
A la hora que te sea más fácil recordarla. Muchos la mezclan con su batido de proteína después de entrenar.
¿Qué creatina comprar?
- Monohidratada: es la forma con más evidencia. No necesitas formas "especiales" más caras.
- Micronizada: se disuelve mejor en agua.
- Compara precio por porción: un pote de 300 g rinde unas 60 porciones de 5 g.
En nuestra sección de creatinas tienes Optimum Nutrition, Universe Nutrition, Applied Nutrition, Dragon Pharma, Insane Labz, Evogen, Level Pro, Kevin Levrone, Supreme y ADN.
Mitos frecuentes
"La creatina engorda": puede subir 1–2 kg al inicio por agua dentro del músculo, no por grasa. "Es solo para hombres": funciona igual en mujeres. Si tienes alguna condición renal o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
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